Insonnia e incubi addio: la CBT-I e la CBT-N rivoluzionano il sonno

Questi approcci terapeutici, supportati da una crescente mole di evidenze scientifiche, emergono come soluzioni efficaci e durature per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale.

Disturbi del sonno: un problema diffuso e sottovalutato

I disturbi del sonno rappresentano una problematica di salute pubblica di notevole rilevanza, con una prevalenza che oscilla tra il 6% e il 10% nella popolazione adulta. L’insonnia cronica, caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o da risvegli precoci, colpisce circa il 13% della popolazione e, per essere diagnosticata, deve persistere per almeno tre mesi. Il disturbo da incubi, invece, affligge circa il 5% degli adulti, manifestandosi con sogni vividi e angoscianti che causano risvegli improvvisi e persistente disagio emotivo.

Questi disturbi, spesso sottovalutati o considerati come semplici fastidi passeggeri, possono avere un impatto significativo sulla salute fisica, mentale ed emotiva. La privazione cronica di sonno è associata a una serie di conseguenze negative, tra cui:
Riduzione della capacità di concentrazione e della memoria a breve termine.
Difficoltà nel prendere decisioni e aumento dell’ansia.
Stanchezza, irritabilità e disturbi dell’umore, come depressione e ansia.
Aumento del rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e altri problemi di salute.
La pandemia di COVID-19 ha ulteriormente esacerbato il problema, con un aumento significativo dei tassi di insonnia e altri disturbi del sonno a causa dello stress, dell’isolamento sociale e dei cambiamenti nelle routine quotidiane. Studi recenti hanno evidenziato come la prevalenza di problemi del sonno durante la pandemia abbia raggiunto il 40% nella popolazione generale e nel personale sanitario, superando i tassi riportati negli studi epidemiologici precedenti.

La Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT): un approccio efficace e duraturo

La Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) emerge come un approccio terapeutico di prima linea per il trattamento dei disturbi del sonno, grazie alla sua efficacia dimostrata e alla sua capacità di fornire soluzioni a lungo termine senza l’uso di farmaci. La CBT si basa sull’idea che i pensieri, le emozioni e i comportamenti sono interconnessi e che modificando i pensieri e i comportamenti disfunzionali è possibile migliorare la qualità del sonno e il benessere generale.

La CBT per l’insonnia (CBT-I) si concentra sulla modifica dei fattori che mantengono e perpetuano il disturbo, come le abitudini del sonno scorrette, le credenze disfunzionali sul sonno e l’eccessiva preoccupazione per la perdita di sonno. Le componenti principali della CBT-I includono:

Psicoeducazione sull’igiene del sonno: fornire informazioni sui fattori che possono favorire o disturbare il sonno, come l’esposizione alla luce, la temperatura della stanza e l’assunzione di sostanze eccitanti.
Controllo degli stimoli: associare la camera da letto esclusivamente al sonno e al relax, evitando di svolgere altre attività come leggere o lavorare al PC.
Restrizione del sonno: limitare il tempo trascorso a letto per aumentare la pressione del sonno e migliorare la qualità del riposo.
Ristrutturazione cognitiva: per favorire il sonno, si mira a individuare e modificare schemi di pensiero negativi o poco funzionali.
Tecniche di rilassamento: ridurre l’arousal fisiologico e cognitivo attraverso tecniche come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e la mindfulness.

La CBT per gli incubi (CBT-N), invece, si concentra sulla rielaborazione del contenuto onirico e sull’utilizzo di tecniche di rilassamento e grounding per ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno. Le raccomandazioni per la CBT-N includono:

Definizione degli incubi: identificare gli incubi come sogni ben ricordati con emozioni angoscianti che causano il risveglio.
Tipologia di incubi: gli stessi approcci terapeutici possono essere impiegati per trattare sia gli incubi la cui origine è sconosciuta, sia quelli derivanti da un trauma, con un’attenzione specifica all’educazione psicologica sul trauma in quest’ultimo caso.
Durata delle sessioni di trattamento: suggerire sei sessioni di 50-60 minuti ciascuna, flessibilizzando il trattamento per adattarlo alle necessità del paziente.
Criterio DARC: per determinare chi potrebbe trarre vantaggio dal trattamento, si devono individuare i pazienti che manifestano sogni (Dreams) che provocano risvegli (Awakenings), che vengono almeno in parte ricordati (Remembered) e che comportano un disagio clinicamente significativo (Clinically significant distress) o un’interferenza con le attività quotidiane.
Rilassamento, grounding e qualità del sonno: integrare tecniche di rilassamento, strategie di grounding e l’ottimizzazione delle abitudini del sonno.

CBT-I: efficacia e vantaggi rispetto ai farmaci

Numerosi studi clinici hanno dimostrato l’efficacia della CBT-I nel trattamento dell’insonnia cronica, con risultati comparabili a quelli ottenuti con la farmacoterapia. Tuttavia, la CBT-I presenta numerosi vantaggi rispetto ai farmaci, tra cui:

Minori effetti collaterali e assenza di dipendenza.
Effetti positivi sulla macro e micro architettura del sonno, come l’incremento del sonno ad onde lente e la riduzione dell’attività delle onde alfa e beta NREM. Persistenza degli effetti clinici oltre la fine del trattamento, verificato fino a un follow-up di 24 mesi.
Costi inferiori nel lungo periodo, grazie alla durata limitata del trattamento (4-10 sessioni) e alla prevenzione delle ricadute.
Inoltre, la CBT-I ha dimostrato la sua validità anche per individui che soffrono di insonnia connessa a patologie fisiche o disturbi psicologici, inclusi adolescenti e persone anziane.

Verso un futuro di sonno sereno: l’importanza della prevenzione e dell’accesso alle cure

*La Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) rappresenta una risorsa preziosa per affrontare i disturbi del sonno e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, è fondamentale promuovere la prevenzione e garantire un accesso equo alle cure, superando gli ostacoli che ancora limitano l’utilizzo di questi interventi nella pratica clinica.

“Dormire Bene, Vivere Meglio”: Un Approccio Olistico al Benessere del Sonno

Per concludere, è essenziale sottolineare l’importanza di un approccio olistico al benessere del sonno, che tenga conto non solo degli aspetti psicologici e comportamentali, ma anche dei fattori ambientali, sociali e culturali che possono influenzare la qualità del riposo.

Dal punto di vista della psicologia cognitiva, il sonno è un processo attivo che coinvolge la rielaborazione delle informazioni, il consolidamento della memoria e la regolazione delle emozioni. Un sonno disturbato può compromettere queste funzioni cognitive, portando a difficoltà di concentrazione, problemi di memoria e alterazioni dell’umore.

A livello più avanzato, la neuroscienza del sonno ci rivela come specifiche onde cerebrali, come le onde delta durante il sonno profondo, siano cruciali per la riparazione cellulare e il ripristino delle energie fisiche e mentali.* Comprendere questi meccanismi neurofisiologici può aiutarci a sviluppare strategie più mirate per migliorare la qualità del sonno e prevenire i disturbi ad esso correlati.
Riflettiamo su come le nostre abitudini quotidiane, come l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire o il consumo di caffeina, possano influenzare negativamente il nostro sonno. Cerchiamo di creare un ambiente di riposo favorevole, con una temperatura adeguata, un’illuminazione soffusa e un’assenza di rumori disturbanti. E, soprattutto, impariamo ad ascoltare i segnali del nostro corpo e a rispettare il nostro bisogno di riposo, per vivere una vita più serena, produttiva e appagante.